Við höfum lengi kennt kolvetnum um að gera okkur feit. Hvað ef það er rangt?

Góð vísindi halda áfram að afsanna stríðið gegn pasta og brauði.

Besta prófið á lágkolvetnamataræði komst að því að það virkar ekki svo vel.

Washington Post/Getty

Það er eitt af mest umdeildu sviðum megrunar: Hversu miklu máli skipta kolvetni þegar kemur að þyngdartapi?



Ef þú spyrð fjölda frægra einstaklinga og höfunda megrunarbóka, þá eru það pasta, brauð og smákökur sem standa á milli þín og sléttrar líkamsbyggingar.

Þessir kolvetnasnauðu frumkvöðlar halda fram mjög sértækum fullyrðingum um áhrifin að skera kolvetni hefur á líkamann, sem bendir til þess að það geti flýtt fyrir fitutapi og aukið kaloríubrennslu. Reyndar hafa margir megrunarfræðingar náð að minnsta kosti skammtíma árangri eftir lágkolvetnakerfi eins og Atkins eða Dukan mataræði.

Tengt

Keto mataræði, útskýrt

Hópur vísindamanna birti besta prófið á þessum fullyrðingum til þessa í tímaritinu American Journal of Clinical Nutrition .

hvernig kemst ég yfir hann

Þeir fundu engar vísbendingar um að kolvetni séu töfralykillinn að þyngd og fitutapi. En rannsóknin sýnir hversu umdeild og þröngsýn hugmyndin um lágkolvetni er og hvernig, þrátt fyrir allar töfrandi fullyrðingar, er margt sem við skiljum ekki enn um þetta mataræði.

Atkins. Paleo. Keto. Virkar eitthvað af þessum megrunarkúrum til lengri tíma litið?

Við skoðuðum áhrif markaðssetningar, matarumhverfis og gena til að útskýra hvers vegna svo mörg mataræði mistekst Útskýrt , vikulegur þáttur okkar á Netflix.

Horfðu núna á Netflix.

Kolvetna-insúlín tilgátan

Helsta vísindalega líkanið á bak við lágkolvetnaaðferðina er kolvetna-insúlín tilgáta, hvaða blaðamaður Gary Taubes , Harvard prófessor Davíð Ludwig , Robert Lustig frá háskólanum í Kaliforníu í San Francisco og aðrir hafa mikið kynnt, þar á meðal í a New York Times verk eftir Taubes í júlí 2017 . Það bendir til þess að mataræði sem er mikið af kolvetnum (sérstaklega hreinsuðu korni og sykri) leiði til þyngdaraukningar vegna ákveðins kerfis: Kolvetni keyra upp insúlín í líkamanum, sem veldur því að líkaminn heldur á fitu og bælir kaloríubrennslu.

Samkvæmt þessari tilgátu minnkar þú magn kolvetnakaloría sem þú borðar til að léttast og skiptir þeim út fyrir fituhitaeiningar. Þetta á að draga úr insúlínmagni, auka kaloríubrennslu og hjálpa fitu að bráðna.

Þessi aðferð kom upp sem valkostur við klassíska nálgun við megrun, þar sem hitaeiningar almennt eru takmarkaðar. Svo í stað þess að skera bara niður hitaeiningar, þá átt þú að gera það breyta tegundum kaloría í mataræði þínu til að léttast.

En það sem oft glatast í allri örvuninni í kringum lágkolvetnaaðferðina er að það er enn ósönnuð tilgáta í vísindum.

Flestar prófanir á lágkolvetnamataræði hafa falið í sér annaðhvort að mæla hvað fólk borðar yfir langan tíma eða úthluta fólki á mismunandi mataræði og fylgjast síðan með þyngd og heilsufari. En fólk getur ekki alltaf staðið til mataræðis sem þeim er úthlutað í langan tíma. Og þegar þú mælir hvað fólk er að borða náttúrulega, þá er alltaf vandamál með kjúkling og egg, þess vegna eru margar mataræðisrannsóknir skemmdar af ruglandi þáttum og göllum. (Við útskýrði þá hér á Vox.)

Rannsókn prófaði lágkolvetnalíkanið - og fann lítinn árangur

Rannsóknin, undir forystu National Institute of Health offiturannsóknarstjórans Kevin Hall, reyndi að takast á við þessar takmarkanir í viðleitni til að sjá hvort mjög lágkolvetnamataræði (og insúlínfall sem fylgdi) leiddi til þeirrar aukningar á fitutapi og kaloríu sem oft er talað um. brenna.

Hall og samstarfsmenn hans lokuðu 17 of þunga og of feita sjúklinga á sjúkrahúsinu í tvo mánuði, þar sem þeir mældu hverja hreyfingu þeirra og stjórnuðu vandlega hvað þeir borðuðu. (Mataræðisfræðingar kalla þetta gulls ígildi, þar sem þetta var afar vel stjórnað tilraun, með öllum matvælum, og það notaði bestu tækni til að mæla orkueyðslu og líkamssamsetningu.)

Fyrsta mánuði rannsóknarinnar voru þátttakendur settir á grunnmataræði, sem var hannað til að vera svipað því sem þeir sögðu að þeir væru að borða fyrir utan sjúkrahúsið, þar á meðal mikið af sykruðum kolvetnum. Annan mánuðinn fengu þátttakendur sama magn af kaloríum og próteini og þeir fengu í fyrsta mánuði rannsóknarinnar, en í þetta skiptið hækkuðu þeir fitumagnið í matnum og fengu mun færri kolvetni.

Javier Zarracina / Vox

Rannsakendur gátu síðan mælt hvað varð um insúlínframleiðslu þátttakenda, og tengda orkubrennslu og fitutap, þegar þeir borðuðu færri kolvetni.

Niðurstöðurnar voru ekki nærri eins stórkostlegar og lágkolvetnahvatatæki halda fram. Í þessu tilviki, sagði Hall, sáum við daglega insúlínseytingu minnka verulega á fyrstu vikunni og haldast á lágu stigi. En við sáum aðeins smá tímabundna aukningu á orkueyðslu á fyrstu tveimur vikum [lágkolvetna] mataræðisins, og það hvarf í raun í lok rannsóknarinnar.

Þessi skammvinn aukning á kaloríubrennslu nam um 100 auka kaloríum á dag - minna en þær 300 til 600 hitaeiningar sem lofað var af lágkolvetnasérfræðingar . Og samanborið við grunnmataræðið olli lágkolvetnamataræði ekki að einstaklingar upplifðu aukningu á fitutapi. Til að vera nákvæmari, þá tók það heila 28 daga á lágkolvetnamataræði fyrir einstaklingana að missa sama magn af fitu og þeir gerðu síðustu 15 daga á grunnlínu (kolvetnaríku) mataræði sem var ekki einu sinni hannað til að fá þá til að léttast.

Næsta toppfyrirsæta Tyra Banks Ameríku

Með öðrum orðum, rannsakendur fundu ekki vísbendingar um nein stórkostleg áhrif eftir að hafa skipt yfir í lágkolvetnamataræði.

Samkvæmt insúlín-kolvetnalíkaninu, ættum við að hafa séð hröðun á hraða líkamsfitutaps þegar insúlínseyting var minnkað um 50 prósent, sagði Hall. En þeir gerðu það ekki, sem hann telur benda til þess að stjórnun fituvefja í líkamanum hafi að gera með meira en bara insúlínmagn og samband þeirra við kolvetnin sem við borðum.

Niðurstöður rannsóknarinnar endurómuðu einnig a fyrra blað á insúlín-kolvetna líkaninu, þar sem Hall komst að því að þegar fólk sem minnkaði fitu í mataræði þeirra tapaði aðeins meira líkamsfitu en þegar það minnkaði sama fjölda kaloría úr kolvetnum. (Hér er Hall's new endurskoðun á bókmenntum á kolvetna-insúlín líkaninu um offitu.)

Þessar rannsóknir tákna fyrstu ströngu vísindalegu prófin á karb-insúlín líkaninu á mönnum, bætti Hall við. Almenningur þarf að skilja að þetta [insúlín-kolvetni] líkan hefur nú nokkuð sterkar sannanir gegn því.

Geta pasta- og brauðunnendur nú glaðst?

Franskir ​​gyðingar setjast að í Ísrael Mynd af Lior Mizrahi/Getty Images

Rannsóknin er algjört áfall fyrir lágkolvetnabúðirnar, sagði Richard Bazinet, prófessor í næringarfræði við háskólann í Toronto. Til þess að [insúlín-kolvetni] tilgátan sé sönn, þá myndirðu búast við að þeir myndu léttast meira og hafa aukið orkueyðslu í lágkolvetnahópnum. En rannsakendur sáu það bara ekki.

En áður en við hendum lágkolvetnaaðferðinni við þyngdartap og hleðst á skál af linguini, skulum við vera á hreinu: Þessi rannsókn hafði nokkrar mikilvægar takmarkanir, sem leiddi til þess að sumir vísindamenn brugðust varkárari við. Það vantaði eftirlit til samanburðar og á meðan grunnmataræðið var hannað til að halda þátttakendum á um það bil sömu orkubrennslu og þeir upplifðu fyrir utan rannsóknina, tóku þátttakendurnir líka að léttast á því mataræði. Þannig að þau voru þegar farin að grennast þegar þau byrjuðu á lágkolvetnamánuðinum.

Og þó að rannsóknin hafi verið hönnuð til að sigrast á sumum takmörkunum raunverulegra rannsókna á mataræði, þá er mjög stýrt umhverfi sem jafngildir því að takmarka fólk á sjúkrahúsi og rannsóknarstofu ekki nákvæmlega dæmigert fyrir hvernig fólk raunverulega lifir og borðar.

Þessir punktar, ásamt litlu úrtakinu og skammtímaeftirfylgni, koma í veg fyrir að hægt sé að draga ályktanir um áhrif mjög lágkolvetna á móti venjulegu kolvetnamataræði, sagði Deirdre Tobias, aðstoðarfaraldsfræðingur við Harvard Medical School og Brigham. og Kvennaspítala.

Það sem meira er, eitt af loforðum lágkolvetna og fituríkrar mataræðis er að þegar fólk byrjar að borða á þennan hátt, þá skera það náttúrulega niður kaloríur vegna þess að það er mettara (af próteini og fitu í fæðunni). Þessi rannsókn mældi það ekki heldur, þar sem þátttakendur voru neyddir til að halda sig við stranglega mælda matseðla.

En eins og Bazinet bendir á, Rannsóknin ... sér ekkert [samband á milli lækkunar á insúlíni og aukningar á fitutapi]. Sýndu mér betri rannsókn sem styður þetta.

er þetta... meme

Það er enginn, bætti hann við.

Aðrar stórar rannsóknir sem bera saman vinsælt mataræði af mismunandi stórnæringarefnasamsetningar benda einnig til þess að lágkolvetnaaðferðin sé líklega ekki sjálfbær lausn fyrir þyngdartap. Þótt lágkolvetnamataræði virðist standa sig betur en kolvetnaríkari hliðstæða þeirra til skamms tíma, þá hverfa þessi áhrif eftir um það bil eitt ár.

Til 2015 endurskoðun af rannsóknum á mismunandi tegundum mataræði í Lancet komist að því að lágkolvetnamataræði gengur betur en fitusnautt mataræði. En sem a tengd athugasemd (einnig höfundur Hall) benti á að munurinn á þyngdartapi meðal hópa megrunarkúra væri lítill: Þátttakendur ávísuðu lágkolvetnamataræði sem misstu aðeins um 1 kg af viðbótarþyngd eftir 1 ár samanborið við þá sem ráðlagt var að neyta fitusnauðrar mataræðis.

Í hágæða slembiraðaðri samanburðarrannsókn, birt í JAMA Árið 2018 létust þátttakendur í rannsókninni sem fylgdu lágkolvetna- og fitusnauðu mataræði enn og aftur um það bil sömu þyngd eftir ár: 13 pund í lágkolvetnahópnum á móti 12 pundum í lágfituhópnum. Og þegar einstaklingsþyngdartap þátttakenda var kortlagt af rannsakendum fundu þeir nákvæmlega sama muninn á milli hópanna tveggja, þar sem þessi greining frá Examine.com sýnir :

Tobias hvatti megrunarfræðinga til að missa ekki sjónar á heildarmyndinni. Lágkolvetna á móti lágfitu ætti ekki að vera í brennidepli hjá fólki sem velur megrunarfæði. Áherslan, sagði hún, ætti að vera á að bæta gæði matar sem fólk borðar í staðinn.